Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή

Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή
Όλοι οι αθλητές και μη, γνωρίζουν πως οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τον σημαντικό ρόλο που παίζουν οι υδατάνθρακες για τις επιδώσεις του αθλητή καθώς και την σημασία της φόρτισης του γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βάση της μεσογειακής διατροφής και όχι άδικα καθώς περικλείουν το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που πρέπει να περιέχει συνολικά η θερμιδική μας πρόσληψη μέσα στην μέρα. Χαρακτηριστικά να αναφέρουμε ότι για έναν άνθρωπο που δεν έχει φυσική δραστηριότητα οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ημερησίως. Στους αθλητές αυτά τα νούμερα διαφέρουν χαρακτηριστικά καθώς ανάλογα με το άθλημα, η ανάγκη σε πρόσληψη υδατανθράκων είναι διαφορετική.
Ένας αθλητής μεγάλων αποστάσεων χρειάζεται πολύ μεγαλύτερα ποσά ενέργειας από ότι ένας αθλητής ταχυτήτων, Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε πως οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας διότι τα αθλήματα αποστάσεων ανήκουν στα αερόβια αθλήματα. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση γίνεται παρουσία οξυγόνου στους μύες και αυτό με την σειρά του σημαίνει ότι το γλυκογόνο των μυών χρειάζεται συνεχώς φόρτιση για να μπορεί ο αθλητής να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Οι αθλητές ταχυτήτων χρειάζονται μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης καθώς η άσκησή τους χαρακτηρίζεται αναερόβια, δηλαδή άσκηση χωρίς την παρουσία οξυγόνου.

Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να προσέξει ένας αθλητής στην διατροφή του είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει να συμπίπτουν με το άθλημα που κάνει. Κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ποσότητάς υδατανθράκων, λιπών και πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνονται μέσα στην ημέρα. Επίσης η ποιότητα του υδατάνθρακα θα πρέπει να είναι άριστης ποιότητας για μεγαλύτερες επιδόσεις. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές ολικής άλεσης θα είναι πρώτες στην λίστα της ημερήσιας διατροφής καθώς επίσης και τα φρούτα εποχής.

Μεγάλη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην φόρτιση του ενεργειακού γλυκογόνου ή αλλιώς υδατανθράκωση. Η φόρτιση του γλυκογόνου ξεκινά 4-7 μέρες πριν τον αγώνα και πρέπει να συνδυάζεται με την κατάλληλη προπόνηση. Σε ότι έχει να κάνει με την διατροφή, φόρτιση σημαίνει αλλαγή της κανονικής δίαιτας του αθλητή σε μια δίαιτα που περιέχει πού μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων αλλά ίδια ποιότητας. Τα ποσοστά μπορούν να φτάσουν μέχρι και το 75% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ή αλλιώς 8-10 gr/kg σωματικού βάρους. Όπως καταλαβαίνεται τα νούμερα είναι αρκετά μεγάλα και γι’ αυτό θα πρέπει να δοθεί πολύ μεγάλη προσοχή στην ποιότητα του υδατάνθρακα που θα καταναλωθεί.
Θα πρέπει να δοθεί πολύ μεγάλη προσοχή στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη τροφής καθώς υπάρχει περίπτωση το πλεόνασμα της να αποθηκευτεί σε λίπος αλλά και η μη επάρκειά της να μην έχει την φόρτωση που απαιτείται. Αυτό σημαίνει πως εκτός από τους υδατάνθρακες θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή και στην ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης αλλά και λιπών που θα καταναλώσει ο αθλητής την εβδομάδα της φόρτισης του γλυκογόνου.

Τέλος να πούμε πως για να υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα καλό θα είναι να υπάρχει συνεργασία διατολόγου -γυμναστή έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι το επιθυμητό και να μην υπάρχουν σκοτεινά σημεία στην διατροφή αλλά και την προπόνηση του αθλητή.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

6 + 3 =