Πολύ συχνά οι αθλούμενοι θέλοντας να βελτιώσουν είτε τη σωματική τους κατάσταση είτε τις αθλητικές τους επιδόσεις έρχονται αντιμέτωποι με πολλά ερώτημα σχετικά με το ποιο είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για αυτούς και σε ποια μορφή πρέπει να το προμηθευτούν ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό. Σ’ αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε συγκεκριμένα στο το τι είναι η κρεατίνη, που ωφελεί, σε ποιες μορφές διατίθεται και ποια είναι τα θετικά και αρνητικά κάθε μορφής.
Η κρεατίνη ανήκει στην οικογένεια των αμινοξέων και στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στο σκελετικό μυϊκό ιστό αλλά και στον εγκέφαλο. Αν και η κρεατίνη συντίθεται στο σώμα από μόνη της από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά καταναλώνουμε κρεατίνη και από τις τροφές μας καθώς βρίσκεται σε κόκκινο κρέας και θαλασσινά. Το σώμα μας από μόνο του ακολουθεί την διαδικασία μετατροπής της κρεατίνης σε φωσφοροκρεατίνη και τη χρησιμοποιεί για παραγωγή ενέργειας.
Η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής καθιστάται κατάλληλη για όποιον θέλει να αυξήσει τη μυική του μάζα, τη μυική δύναμη και την μυική ανοχή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα ανεξαρτήτου αθλήματος και γένους. Ο ατομικός στόχος και φυσικά η φυσική κατάσταση του ατόμου θα καθορίσει το αν η κρεατίνη είναι κατάλληλη για χρήση ή όχι. Οι εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής με την πάροδο του χρόνου και την εξέλιξη της τεχνολογίας κατασκευάζουν όλο και πιο βελτιωμένες μορφές κρεατίνης παρόλα αυτά η μονοϋδρική θεωρείται η βασίλισσα. Πάμε να γνωρίσουμε ποιες είναι αυτές οι μορφές κρεατίνης, ποιος ο ρόλος τους και ποια θα σε ωφελήσει περισσότερο.
Creatine Monohydrate (Μονοϋδρική Κρεατίνη):
Εδώ και δεκαετίες το πιο πολυχρησιμοποιημένο και νούμερο 1 σε πωλήσεις είδος κρεατίνης είναι η μονοϋδρική καθώς είναι και η πρωτογενής /φυσιολογική μορφή κρεατίνης. Αναμφισβήτητα η καθαρότητα σε ένα τέτοιο προϊόν παίζει σημαντικό ρόλο γιατί επηρεάζει την αποτελεσματικότητά της. Η SKW κρεατίνη είναι 99,8% καθαρότητας και διατίθεται στο εμπόριο με την ονομασία Creapure. Προϊόντα με το σήμα Creapure παρασκευάζονται αποκλειστικά στη Γερμανία με τη συγκεκριμένη ένδειξη CreapureTM.
+Τα θετικά της Μονοϋδρική κρεατίνης:
- Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό είδος κρεατίνης βάση πανεπιστημιακών μελετών
- Οικονομικό προϊόν
-Τα αρνητικά της Μονοϋδρικής κρεατίνης:
- Όχι καλή διαλυτότητα στο νερό
- Χαμηλή επιφάνεια, η οποία μειώνει την πρόσληψη κρεατίνης στον μυ, προκαλώντας μόνο το 1% να απορροφάται στο σώμα.
- Μπορεί να περιέχει ακαθαρσίες αν δεν το αγοράσετε από μια αξιόπιστη εταιρεία.
- Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια και ενόχληση στο στομάχι λόγο της αδιάλυτης κρεατίνης στο στομάχι που προσελκύει νερό.
- Πιθανολογείται να προκαλέσει κατακράτηση υγρών σε περιπτώσεις που προκαλέσει φούσκωμα.
- Υπάρχουν άνθρωποι μη ανεκτικοί στο συγκεκριμένο είδος κρεατίνης
- Πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την ανάμειξή της σε νερό
Creatine Micronised (Μικρονισμένη Κρεατίνη):
Η μικρονισμένη κρεατίνη είναι κρεατίνη μονοϋδρική η οποία κατά την επεξεργασία της έχει διαιρεθεί/τεμαχιστεί ώστε να μειώσει πιθανή στομαχική δυσφορία αλλά και για να αυξήσει την απορροφησιμότητά της.
+Τα θετικά της Μικρονισμένης κρεατίνης:
- Μειώνει σημαντικά ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
- Πιο αποτελεσματική από την απλή μονοϋδρική
- Απευθύνεται σε ευρύτερο κοινό λόγο ότι δεν προκαλέι φουσκώτα
- Πιο καθαρή λόγο έξτρα επεξεργασίας
-Τα αρνητικά Μικρονισμένης κρεατίνης:
- Ακριβότερη από τη μονοϋδρική
- Απαιτεί μια φάση ‘φόρτωσης’
Creatine Ethyl Ester/CEE (Κρεατίνη Εθυλεστερική)
Η εθυλεστερική κρεατίνη είναι μόριο κρεατίνης που σε αυτό έχει προσθεθεί εστέρας. Τα φυσιολογικά μόρια κρεατίνης είναι αμφιτεριόνια ή μόρια με ένα θετικό και ένα αρνητικό άκρο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη απορρόφησημότητα. Ωστόσο η παρουσία του επιπρόσθετου εστέρα είναι αυτή που θα εξουδετερώσει τα φορτία και το 99% της κρεατίνης θα αποροφηθεί από το σώμα.
+Τα θετικά της Ethyl Ester κρεατίνης:
- Αποτελεσματική λόγο καλής απορρόφησης
- Δεν προκαλεί παρενέργειες όπως φουσκώματα και εντερικές δυσφορίες
- Δεν απαιτεί στάδιο ‘φόρτωσης’
-Τα αρνητικά της Ethyl Ester:
- Πολύ κακή γεύση. Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι η γεύση θυμίζει οξύ μπαταρίας.
- Πολύ ακριβότερη σε σύγκριση με την μονοϋδρική και μικρονισμένη κρεατίνη.
Effervescent Creatine (Αναβράζουσα Κρεατίνη):
Η κρεατίνη effervescent είναι η λεγόμενη κρεατίνη σε αναβράζουσα μορφή καθώς έχει προστεθεί ζάχαρη και νάτριο. Ο συνδυασμός αυτός έχεις ως αποτέλεσμα να δημιουργεί φυσαλίδες όταν αναμειγνύεται με υγρό.
+Τα θετικά της κρεατίνη Εffervescent:
- Καλή απορροφησιμότητα
- Καλύτερη γεύση
-Τα αρνητικά της κρεατίνης Εffervescent:
- Αρκετά ακριβή
- Η ζάχαρη και το νάτριο είναι δυο ουσίες που οι αθλητές bodybuilding αποφεύγουν
- Η αποτελεσματικότητά της σε σχέση με την μονοϋδρική κρεατίνη είναι ακόμα αμφιλεγόμενη
Creatine Citrate
Η κιτρική κρεατίνη είναι μια άλλη μορφή κρεατίνης συνδεδεμένη με άλλα μόρια που αυξάνουν την απορρόφηση της. Αν και ελαφρώς υδατοδιαλυτή και απορροφήσιμη, χρειάζεται διπλάσια ποσότητα από ό,τι η μονοϋδρική και είναι επίσης πολύ πιο ακριβή.
+Τα θετικά της Creatine Citrate:
- Καλή διαλυτότητα
- Καλή απορροφησιμότητα
- Λιγότερη δυσφορία στο στομάχι
-Τα αρνητικά της Creatine Citrate:
- Πολύ ακριβή
- Χρειάζεται διπλή ποσότητα για να έχει την αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής ,
TRI & DI CREATINE MALATE:
Αυτοί οι τύποι κρεατίνης συνδυάζονται με άλλα μόρια που αυξάνουν την απορρόφηση και συχνά οι εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής τις χρησιμοποιούν. Είναι μια ένωση μορίων που δημιουργούνται από το μηλικό οξύ και την κρεατίνη. Το Tri Malate έχει 3 μονοϋδρικά μόρια συνδεδεμένα και το Di Malate έχει 2. Ωστόσο η μορφή Tri Malate είναι πιο απορροφήσιμη από τη Di Malateκαι πιο ευδιάλυτη.
Τα θετικά της κρεατίνης Di & Tri Malate:
- Επιτάχυνση της αποθεραπείας και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Περισσότερη υδατοδιαλυτή και απορροφητική.
- Αυξάνει τον κυτταρικό όγκο.
Τα αρνητικά της κρεατίνης Di & Tri Malate:
- Συνήθως πολύ ακριβή λόγο ότι αναμιγνύεται και με άλλα χημικά.
- Οι επιπτώσεις στην υγεία είναι άγνωστες
Creatine Kre-Alkalyn:
Η κρεαλκαλική κρεατίνη είναι μια προστατευόμενη κρεατίνη που έχει την ιδιότητα να μην μετατρέπεται σε άχρηστη κρεατινίνη τόσο εύκολα όσο άλλες μορφές κρεατίνης πριν αποροφηθεί από τον μυικό ιστό. Είναι μια άλλη μορφή κρεατίνης συνδεδεμένη με ένα μόριο. Μέχρι στγμής δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση που να επιβεβαιώνει τις ιδιότητες της αλλά τα σχόλια των χρηστών της έχουν κατά κύριο λόγο θετικό πρόσιμο.
+Τα θετικά της Kre-Alkalyne:
- Δεν απαιτείται φάση ‘φόρτωσης’.
- Λιγότερο φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
-Τα αρνητικά της Kre-Alkalyne:
- Ακριβή
- Δεν έχουν ακόμη διεξαχθεί επιστημονικές μελέτες σχετικά με αυτό το είδος κρεατίνης.
Creatine Hydrochloride (Υδροχλωρική Κρεατίνη):
Η κρεατίνη CHL είναι μια απλή κρεατίνη που έχει συνδυαστεί με υδροχλώριο ώστε να είναι πιο ευδιάλυτη. Λόγο της μετατροπής της σε βασικά μόρια στο στομάχι είναι πολύ πιο εύκολο στη διαδικασία της πέψης. Η χορήγησή της είναι μικρότερη από της μονοϋδρικής και υπάρχει ο ισχυρισμός ότι εφόσον καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα μειώνεται και η κατακράτηση νερού στο μυ. Η υδροχλωρική κρεατίνη είναι αρκετά δημοφιλής και θεωρείται ένα από τα βελτιωμένα προϊόντα που έκαναν την παρουσία την παρουσία της στα ράφια των καταστημάτων τα τελευταία χρόνια. Πολύ συχνά θα τη συναντήσουμε σε συνδυασμό με άλλα ουσίες όπως πχ η καφεΐνη σε προασκητικά συμπληρώματα.
+Τα Θετικά της Creatine Hydrochloride:
- Ευδιάλυτη
- Ιδανική για άτομα που τείνουν να έχουν αρνητικές παρενέργειες με μονοϋδρική κρεατίνη
- Λόγω της αυξημένης διαλυτότητάς του, οι χρήστες μπορούν να λαμβάνουν λιγότερη ποσότητα απ ‘ότι όταν χρησιμοποιούν μονοϋδρική κρεατίνη
- Δεν απαιτείται φάση φόρτωσης
-Τα αρνητικά της Creatine Hydrochloride:
- Αρκετά ακριβή
- Για καλή απορρόφηση πρέπει να καταναλώνεται με ζαχαρούχα ποτά ή χυμό
- Δεν υπάρχει κλινική μελέτη που να επιβεβαιώνει τις ιδιότητές της
Creatine Magnapower (Χηλική Κρεατίνη):
Η creatine magnapower είναι μαγνήσιο-χηλικοποιημένη κρεατίνη. Βασικά η κρεατίνη δεσμεύεται με το μαγνήσιο. Αυτή η χηλικοποιημένη μορφή αυξάνει την ικανότητα του σώματος να παράγει την Τριφωσφορική αδενοσίνη, αυξάνει την απορρόφησιμότητα, βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης.
Η κρεατίνη Magnapower παρέχει τα άτομα μαγνησίου που απαιτούνται για την αύξηση της ενέργειας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί υψηλότερα ποσοστά Τριφωσφορικής αδενοσίνης, αυξάνοντας την απόδοση, την αντοχή και ενισχύοντας τα αναβολικά αποτελέσματα.
Δεδομένου ότι αυξάνει την απόδοση και τη δύναμη, αυξάνει τον αριθμό των συσπάσεων που γίνονται με στους μυς, ώστε να μπορούν να μεγαλώνουν. Είναι ευρέως γνωστό ότι οι υδατάνθρακες συνιστώνται μετά την προπόνηση, η Creatine Magnapower λειτουργεί πολύ καλά σε συνδυαστικά με αυτούς. Οι υδατάνθρακες προάγουν το μεταβολισμό της κρεατίνης και το μαγνήσιο βοηθάει στον μεταβολισμό του υδρογόνου.
Τέλος, η Creatine Magnapower μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού επειδή αυξάνει την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης.
+Τα θετικά της Creatine Magnapower:
- Βοηθά στην αποθεραπεία των μυών
- Έχει πολύ καλή απορροφισημότητα
- Λιγότερη κατακράτηση νερού
- Προάγει την παραγωγή ενέργειας
-Τα αρνητικά της Creatine Magnapower:
- Μεγαλύτερο κόστος αγοράς σε σχέση με άλλες
- Λόγω του μαγνησίου ίσως να προκαλέσει κάποιες γαστρενετικές διαταραχές σε άτομα με ευαισθησία στο στομάχι ή το έντερο
